Golfelleboog: oorzaak, symptomen en hoe je er weer vanaf komt

Het begint meestal onschuldig: een zeurderig plekje aan de binnenkant van je elleboog na een lange sessie op de range. Een week later doet het pijn als je een boodschappentas oppakt. Een golfelleboog is een van de meest voorkomende klachten in deze sport, en juist bij beginners slaat hij vaak toe, omdat de techniek nog niet staat en het enthousiasme groot is. In deze tip lees je wat er precies gebeurt, hoe je het aanpakt en hoe je voorkomt dat het terugkomt.

Kort gezegd: een golfelleboog is een overbelasting van de pezen aan de binnenkant van je elleboog. Het is geen blessure die je wegspeelt. Je komt er alleen vanaf door de belasting tijdelijk aan te passen en daarna geleidelijk weer op te bouwen.

Wat is een golfelleboog precies?

De spieren die je pols en vingers buigen, komen allemaal samen op één botpuntje aan de binnenkant van je elleboog. Bij herhaalde, stevige belasting raakt het peesweefsel op dat aanhechtingspunt geïrriteerd en beschadigd. In medische termen heet dat mediale epicondylalgie.

Het is dus geen ontsteking in de klassieke zin, en ook geen schade die je met rust alleen oplost. Peesweefsel herstelt door gedoseerde belasting. Te veel rust maakt de pees juist zwakker en gevoeliger.

Golfelleboog of tenniselleboog?

Simpel te onthouden aan de kant:

	Golfelleboog	Tenniselleboog
Locatie	Binnenkant van de elleboog	Buitenkant van de elleboog
Pijn bij	Pols buigen, knijpen, tillen met de handpalm omhoog	Pols strekken, tillen met de handrug omhoog
Voelbaar bij	Vaste grip, greep om de club	Terugslag, backhand

Verwarrend genoeg krijgen golfers regelmatig de tenniselleboog, vooral in de voorste arm (links bij een rechtshandige speler) als die de klap bij impact opvangt.

Waarom golfers het krijgen

Vrijwel altijd is het een combinatie van deze factoren:

Te vaak de grond raken vóór de bal. Elke vetslag is een schokje dat rechtstreeks door je onderarm gaat. Wie op een matje op de range slaat, voelt dat extra hard. Meer hierover in Low point control in golf.
Te strak vasthouden. Een grip die constant op 9 van de 10 staat, houdt je onderarmspieren de hele swing aangespannen. Zie De juiste golfgrip.
Te snel te veel volume. Van nul naar drie keer per week honderd ballen is een klassieke opbouwfout.
Te dunne of versleten grips. Een grip die te smal is voor jouw hand dwingt je tot extra knijpkracht.
Slaan met de armen in plaats van met het lichaam. Als je romp niet meedraait, moeten je onderarmen het werk doen.

Wat je nu kunt doen

Dit is de aanpak die bij peesklachten het beste werkt. Geen wondermiddel, wel effectief als je het volhoudt.

Pas de belasting aan, stop niet volledig. Speel korter, sla minder ballen, laat de driver even staan. Volledige rust van zes weken is meestal contraproductief.
Haal de piek eruit. Sla voorlopig geen ballen van matjes en vermijd de dikke rough. Chippen en putten mag bijna altijd gewoon doorgaan.
Bouw kracht op in de onderarm. Rustige, langzame polsbuigingen met een licht gewicht (een halve liter fles is genoeg) doen meer dan rekken alleen. Langzaam laten zakken is het belangrijkste deel van de beweging.
Warm op vóór je slaat. Twee minuten armzwaaien en polscirkels verlagen de piekbelasting meetbaar. Zie De 5-minuten warming-up.
Geef het tijd. Peesherstel loopt in weken tot maanden, niet in dagen. Vooruitgang meet je aan wat je kunt doen, niet aan of het al helemaal weg is.

Een brace of tape kan de klachten tijdelijk dempen doordat de trekkracht op de aanhechting wordt verdeeld. Het is een hulpmiddel om te blijven bewegen, geen behandeling op zich.

Houden de klachten langer dan een paar weken aan, straalt de pijn uit naar je hand, of heb je tintelingen of krachtverlies? Laat het dan bekijken door je huisarts of een fysiotherapeut. Bij aanhoudende peesklachten is een persoonlijk opbouwschema veel effectiever dan zelf blijven proberen.

Zo voorkom je dat hij terugkomt

Werk aan je low point. Wie de bal eerst raakt en dan de grond, slaat de schok grotendeels weg.
Check je gripdikte. Bij een fitting wordt dit vaak vergeten, terwijl het voor je onderarmen enorm scheelt. Zie Custom fitting voor beginners: zinvol of niet.
Verdeel je oefenvolume. Drie keer dertig ballen is beter dan één keer negentig.
Draai met je lichaam. Hoe meer je romp het werk doet, hoe minder je armen hoeven te compenseren. Zie Rotatie-oefeningen voor thuis.

Veelgestelde vragen

Mag ik doorspelen met een golfelleboog? Meestal wel, mits de pijn tijdens en na het spelen niet toeneemt en binnen een dag weer op het oude niveau is. Wordt het na elke ronde erger, dan is de belasting te hoog.

Helpt rust? Relatieve rust wel, volledige rust meestal niet. Pezen worden sterker van gedoseerd belasten, niet van stilzitten.

Hoe lang duurt het? Vaak zes weken tot enkele maanden, afhankelijk van hoe lang de klachten al bestaan en hoe consequent je de opbouw volhoudt.

Kan het aan mijn clubs liggen? Ja. Te stijve shafts, te zware clubs en te dunne grips verhogen allemaal de belasting op je onderarm.