Eten en drinken tijdens 18 holes: waarom je inzakt op hole 14

Kijk eens naar je laatste tien scorekaarten en tel je slagen op de eerste zes holes, de middelste zes en de laatste zes. Bij de overgrote meerderheid van de amateurs is dat laatste blok het slechtste, vaak met twee tot vier slagen verschil. De verklaring die de meeste mensen geven is vermoeidheid in de benen, maar dat is zelden het echte probleem. Wat er inzakt is je concentratie, en die draait op brandstof. In deze tip lees je wat er tijdens vier uur golf met je lichaam gebeurt en hoe je dat met eten en drinken opvangt.

Kort gezegd: een ronde golf duurt vier uur en kost tussen de acht en twaalf kilometer lopen. Drink regelmatig kleine hoeveelheden en eet iets kleins rond hole 6 en hole 12, voordat je honger of dorst krijgt.

Wat een ronde golf fysiek van je vraagt

Golf voelt niet als een inspanning, en juist daarom onderschat bijna iedereen wat het is.

• Acht tot twaalf kilometer lopen, vaak over oneffen terrein en met een tas.
• Vier uur op de been, zonder echte rustmomenten.
• Ongeveer honderd keer een explosieve, volledige lichaamsdraai maken.
• Continu beslissingen nemen, waarvan er tachtig echt uitmaken.

Dat laatste is de kern. Golf is geen uithoudingssport, het is een concentratiesport met een lange duur. En concentratie is precies het eerste dat wegvalt bij een dalende bloedsuikerspiegel of milde uitdroging.

Meer over de fysieke kant van golf staat in Golf en gezondheid: calorieën, conditie en mentale voordelen.

Waarom je op hole 14 inzakt

Er zijn drie boosdoeners, en ze werken samen.

1. Je bloedsuiker daalt. Ontbeten om acht uur, gestart om half tien, dan is het rond hole 12 vier uur na je laatste maaltijd. Precies het moment waarop je aandacht verslapt, je pre-shot routine korter wordt en je impulsievere clubkeuzes maakt.

2. Je bent milder uitgedroogd dan je denkt. Dorst is een laat signaal. Tegen de tijd dat je dorst hebt, is er al effect op je concentratie en coördinatie. Bij warm weer gaat dat een stuk sneller.

3. Je hebt honderd keer maximaal gedraaid. Rompspieren die vermoeid raken, veranderen je bewegingsvolgorde. Vaak zie je dat terug in meer vetslagen richting het einde van de ronde. Zie De kinematische sequentie.

De eerste twee zijn met eten en drinken volledig te voorkomen. De derde deels, met conditie en warming-up.

Drinken: het belangrijkste onderdeel

Hier valt de meeste winst te halen, en het is ook het makkelijkst.

Het principe: drink klein en vaak, niet groot en laat. Een paar slokken op elke tee werkt beter dan een halve liter op hole 9. Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid tegelijk opnemen, en de rest voel je vooral klotsen.

Praktische richtlijn voor een ronde van vier uur:

Wat drink je? Water is voor de meeste ronden prima. Bij warm weer of als je flink zweet, is een sportdrank of water met een snufje zout beter, omdat je met zweet ook natrium verliest. Puur water aanvullen zonder zout kan je bij extreme hitte juist verder uit balans brengen.

Wat drink je niet? Alcohol is de klassieke valkuil. Het versnelt vochtverlies, vermindert je fijne motoriek en verslechtert je beoordelingsvermogen op precies het moment dat je die nodig hebt. Wil je een biertje, bewaar het voor het clubhuis.

Koffie is prima in normale hoeveelheden en het cafeïne-effect kan je concentratie zelfs helpen. Vervang er alleen je water niet mee.

Bij warm weer speelt er meer, zie Golfen in de zomer.

Eten: klein, twee keer, op vaste momenten

De fout die de meeste mensen maken is wachten tot ze honger hebben. Dan ben je al te laat, want het duurt twintig tot dertig minuten voordat je er iets van merkt.

Eet dus op vaste holes, niet op gevoel. Twee momenten zijn genoeg:

• Rond hole 6: iets kleins, vooral koolhydraten.
• Rond hole 12: nog iets kleins, idealiter met wat eiwit of vet erbij zodat het langer doorwerkt.

Kleine porties, want een grote maaltijd halverwege trekt bloed naar je spijsvertering en maakt je juist suffer.

Wat werkt goed

• Banaan. De klassieker, en terecht: makkelijk te verteren, goede mix van suikers, en hij past in je tasvak.
• Noten. Vooral voor het tweede moment. Vet en eiwit werken langer door dan suiker alleen.
• Mueslireep of ontbijtkoek. Praktisch, maar let op de suikerbom-varianten die je een piek en daarna een dip geven.
• Boterham met kaas of pindakaas. Onaantrekkelijk maar effectief. Blijft goed in een tas.
• Gedroogd fruit. Compact en snel opneembaar.

Wat minder goed werkt

• Alleen snoep of energiedrank. Snelle piek, en daarna zak je verder weg dan waar je begon.
• Een grote lunch op hole 9. Voelt fijn, maar veel spelers spelen hole 10 tot 12 daarna beduidend slechter.
• Niets meenemen en op het halfwayhuis rekenen. Dat is er niet altijd, en het staat zelden op het moment dat jij het nodig hebt.

Voor en na de ronde

Vooraf. Eet twee tot drie uur voor je starttijd een normale maaltijd met koolhydraten en wat eiwit. Sla het ontbijt niet over bij een vroege starttijd: liever een boterham en een banaan dan niets. Drink in het uur voor de start een half glas of twee, niet meer, anders sta je op hole 2 al te zoeken naar een struik.

Achteraf. Vul aan met vocht en iets te eten binnen ongeveer een uur. Speel je de volgende dag weer, dan is dat het verschil tussen fris en stijf beginnen. Zie Blessurevrij golfen.

Wat er in je tas hoort

Een klein vast setje dat je gewoon laat zitten:

• Twee flessen water of één grote bidon
• Een banaan of stuk fruit
• Een mueslireep of ontbijtkoek
• Een handje noten in een zakje
• Bij warm weer: elektrolytentabletten of een snufje zout

Kost je vijf minuten voorbereiding en scheelt aantoonbaar op je laatste holes. Hoe je je tas verder indeelt staat in Golftas kiezen: standbag, cartbag of pencilbag.

Negen holes, wedstrijden en warme dagen

Bij negen holes volstaat een halve liter water en eventueel iets kleins. De ronde duurt ongeveer twee uur en je bloedsuiker houdt dat prima vol.

Bij een wedstrijd wordt het belangrijker, omdat je langer over de ronde doet en mentaal meer verbruikt. Reken op vier tot vijf uur en neem dus iets meer mee dan bij een gezelligheidsronde.

Bij warm weer verandert de rekensom volledig. Begin al vóór de ronde met drinken, neem meer mee dan je denkt nodig te hebben, en vul zout aan. Voel je je duizelig, misselijk of krijg je kippenvel bij warmte, stop dan en zoek schaduw. Dat zijn geen tekenen van een slechte dag maar van oververhitting.

Veelgestelde vragen

Hoeveel calorieën verbrand ik tijdens een ronde? Lopend met je eigen tas ligt dat grofweg tussen de 800 en 1.500, afhankelijk van je gewicht, het terrein en je tempo. Met een buggy is dat aanzienlijk minder. Zie Golf en gezondheid.

Is een sportdrank nodig? Bij normale temperaturen niet. Bij hitte of als je veel zweet is het handig, vooral vanwege het zout.

Mag ik eten tijdens de ronde volgens de regels? Ja. Eten en drinken tijdens het spelen is gewoon toegestaan. Houd wel het tempo erin en eet tijdens het lopen, niet op de tee.

Waarom heb ik na golf soms hoofdpijn? Vaak een combinatie van te weinig drinken en zon. Beide zijn te voorkomen.

Helpt het om koolhydraten te laden voor een ronde? Voor de meeste amateurs is dat overdreven. Een normale maaltijd twee tot drie uur van tevoren is voldoende.

Ik loop met een buggy, geldt dit dan ook? De vochtbehoefte is lager, maar de concentratieduur is hetzelfde. Eten op vaste momenten blijft nuttig.

Test het een keer bewust

Neem de komende drie ronden bewust water en iets kleins mee, en eet op hole 6 en hole 12 ook als je geen honger hebt. Vergelijk daarna je scores op de laatste zes holes met je vorige kaarten. Bij de meeste spelers is dat verschil groter dan wat ze met een maand aan techniekwerk bereiken.

Bij Zalm Golf krijg je tijdens de Handicap 54-cursus ook dit soort praktische zaken mee, want de baan op gaan is meer dan alleen kunnen slaan. Lees ook Energie voor 18 holes en Concentratie behouden.