Pols- en handblessures bij golf: waarom ze ontstaan en hoe je ze voorkomt

Je pols is het laatste scharnier tussen jouw lichaam en een clubkop die met meer dan honderd kilometer per uur de grond raakt. Alles wat er misgaat in dat contact, komt daar terecht. Bij de rug is dat verhaal bekend, bij de pols veel minder, terwijl polsklachten na rugklachten de meest voorkomende blessure bij golfers zijn. En anders dan een rug herstelt een pols zelden vanzelf als je de oorzaak niet aanpakt. In deze tip lees je waar de klachten vandaan komen, welke plek welk verhaal vertelt, en wat je eraan doet.

Kort gezegd: polsklachten bij golf komen bijna altijd door schok bij impact of door een grip die te veel spanning vraagt. Matjes op de range en slagen uit dikke rough zijn de twee grootste veroorzakers.

Waarom juist de pols

Drie dingen komen samen.

De schok gaat er als eerste doorheen. Raak je de grond vóór de bal, dan wordt de club abrupt afgeremd. Die kracht loopt via de schacht rechtstreeks je polsen in. Bij een vetslag op hard terrein is dat een flinke klap.

Je polsen doen een scharnierbeweging onder belasting. In een golfswing buigen en strekken je polsen terwijl er kracht op staat. Dat is precies het bewegingspatroon waar peesirritatie van komt.

De ene pols doet iets anders dan de andere. Je voorste pols (links bij een rechtshandige speler) vangt de klap op en houdt het clubblad stabiel. Je achterste pols zorgt voor de scharnierbeweging en de snelheid. Ze raken dus op verschillende manieren overbelast.

Meer over hoe de kracht door je lichaam loopt staat in De kinematische sequentie.

Waar de pijn zit, en wat dat betekent

De locatie zegt veel over de oorzaak. Dit is geen diagnose, maar het helpt je gericht te zoeken en het gesprek met een fysiotherapeut te voeren.

Twee dingen die je serieus moet nemen: scherpe pijn bij het vastpakken van een club, en pijn in de handpalm die niet wegtrekt na een paar dagen rust. Die tweede kan wijzen op iets in het botje in je handpalm waar het uiteinde van de grip tegenaan drukt, en dat is geen klacht om zelf mee door te modderen. Ga daarmee naar de huisarts.

De vijf oorzaken, op volgorde van hoe vaak ze voorkomen

1. Slaan van matjes

Verreweg de grootste. Op een matje stuitert de club van de ondergrond af in plaats van erin te snijden. Sla je iets achter de bal, dan levert dat op gras een divot op en op een matje een terugslag rechtstreeks je pols in.

Bovendien voel je op een matje niet dat je fout zit, dus je herhaalt hem honderd keer op een middag.

Wat je doet: sla op gras als de range dat aanbiedt. Kan het niet, beperk dan je aantal ballen en sla nooit twee sessies achter elkaar op matjes. Zie Driving range: hoe het werkt.

2. Slaan uit dikke rough

Nat, dik gras grijpt de hosel van je club en draait hem dicht op het moment van impact. Je pols moet die draaiing tegenhouden, en dat is een torsiebelasting waar hij niet op gebouwd is.

Wat je doet: kies uit dik gras meer loft en accepteer minder afstand. Probeer er geen hout of lang ijzer uit te forceren. Zie Golfen uit de rough.

3. Een te strakke grip

Hoe strakker je knijpt, hoe minder je polsen kunnen meegeven bij een klap, en hoe meer spanning er de hele swing op de pezen staat.

Wat je doet: knijp op een schaal van 1 tot 10 rond een 4 of 5. Genoeg om de club te controleren, niet meer. Zie De juiste golfgrip.

4. Verkeerde gripdikte

Een te dunne grip dwingt je harder te knijpen. Een te dikke belemmert de natuurlijke polsbeweging. Beide leveren klachten op, en dit wordt bij fittings vaak overgeslagen.

Wat je doet: laat je gripmaat een keer meten. Het is een goedkope ingreep met veel effect. Zie Custom fitting voor beginners.

5. Te snel te veel

De klassieke opbouwfout. Van niets naar drie keer per week in een maand. Pezen en gewrichtsbanden passen zich langzamer aan dan spieren en motivatie.

Wat je doet: verhoog je oefenvolume met hooguit tien tot twintig procent per week.

Wat je vandaag kunt veranderen

Vijf concrete dingen, van meest naar minst effect:

1. Werk aan je low point. De bal eerst, de grond daarna. Dit is de kern, en het lost meer polsklachten op dan alle oefeningen bij elkaar. Zie Low point control in golf.
2. Warm je polsen echt op. Tien polscirkels per kant en twintig keer knijpen en loslaten voordat je de eerste bal slaat. Zie De 5-minuten warming-up.
3. Halveer je matjes-volume.
4. Check je gripdikte en de staat van je grips. Versleten, gladde grips dwingen je harder te knijpen.
5. Accepteer dat je uit de rough minder ver slaat. Dat kost je één slag. Een polsblessure kost je een seizoen.

Oefeningen om je polsen sterker te maken

Deze zijn preventief bedoeld. Heb je al klachten, houd dan dezelfde pijngrenzen aan als bij een golfelleboog: tijdens de oefening niet meer dan een 4 op 10, binnen een uur terug op het oude niveau, en de volgende ochtend niet stijver. Zie Golfelleboog-oefeningen.

Polsbuiging en polsstrekking. Onderarm op je been, handpalm eerst omhoog en dan omlaag. Rustig omhoog, in drie tellen laten zakken. Twaalf herhalingen, twee series per richting.

Zijwaartse polsbeweging. Houd een licht gewicht vast als een hamer, met je duim omhoog. Beweeg alleen je pols op en neer. Dit traint precies de richting waarin een golfswing scharniert. Twaalf herhalingen, twee series.

Onderarmdraai. Zelfde uitgangspositie, draai je onderarm langzaam heen en weer tussen handpalm omhoog en omlaag. Twaalf herhalingen.

Knijpkracht. Een zachte bal of opgerolde handdoek, vijf seconden vasthouden op halve kracht, dan in drie tellen loslaten. Tien herhalingen.

Handpalm openen tegen weerstand. Doe een elastiekje om je vingertoppen en spreid ze uit elkaar. Dit traint de tegenhangers van de knijpspieren, wat vaak wordt vergeten. Vijftien herhalingen.

Drie keer per week is genoeg, en het kost je acht minuten.

Wanneer je stopt en hulp zoekt

Ga naar je huisarts of een fysiotherapeut bij:

• scherpe pijn bij het vastpakken van een club of bij impact
• zwelling rond de pols of in de handpalm
• tintelingen of gevoelloosheid in je vingers
• klachten die na twee tot drie weken aangepaste belasting niet duidelijk minder zijn
• pijn die 's nachts opspeelt

Bij een pols is het onderscheid tussen een peesirritatie en iets in het bot of het kraakbeen zelf niet altijd te voelen, en de behandeling verschilt aanzienlijk. Doormodderen is bij deze klacht dus riskanter dan bij een golfelleboog.

Blijf ondertussen spelen

Bijna altijd kun je iets blijven doen. Putten belast je polsen nauwelijks, en chippen met een korte, rustige beweging meestal ook niet. Dat betekent dat je juist die onderdelen kunt aanscherpen die het meeste opleveren op je scorekaart.

Wat je in deze periode overslaat: matjes, dikke rough, en de driver.

Veelgestelde vragen

Helpt tapen? Het kan de pols stabiliseren en de klachten dempen, en dat kan helpen om te blijven bewegen. Het pakt de oorzaak niet aan. Laat het één keer voordoen door een fysiotherapeut.

Mag ik een polsbrace dragen tijdens het spelen? Volgens de regels mag je tape of soortgelijke bedekking gebruiken om een blessure te ondersteunen, mits het je niet onredelijk helpt bij het maken van de slag. Bij twijfel bij wedstrijden: vraag het na bij de wedstrijdleiding.

Kan het aan mijn clubs liggen? Zeker. Te zware clubs, te stijve shafts en te dunne of versleten grips verhogen allemaal de belasting.

Krijg ik dit ook bij een buggy of kar? Ja, want dit gaat over de slag zelf, niet over het lopen. Zie wel Golfkar kopen als je rug of schouders de reden zijn.

Is dit vaker bij beginners? Ja, om twee redenen: beginners raken vaker eerst de grond, en ze knijpen gemiddeld harder omdat ze de club niet vertrouwen.

Hoe lang duurt herstel? Dat varieert sterk per type klacht. Peesirritaties vaak zes tot twaalf weken bij goede aanpak. Bij iets in het bot kan het aanzienlijk langer zijn, en dat is precies waarom een diagnose zinvol is.

Laat je swing bekijken

Bij polsklachten is de fysiotherapeut de helft van de oplossing en de golfprofessional de andere helft. Zolang je met vetslagen en een knijpgrip blijft slaan, blijft de belasting terugkomen zodra je weer opbouwt.

Bij Zalm Golf kijken onze professionals standaard naar hoe je de grond raakt en hoeveel spanning er in je handen zit, want dat zijn de twee dingen die deze klachten veroorzaken. Lees ook Blessurevrij golfen.