Golfen als je nog nooit gesport hebt: een realistische opbouw

"Ik heb eigenlijk nooit gesport" is een van de meest gehoorde zinnen bij een eerste golfles, meestal met een verontschuldigende toon. Dat hoeft niet, want golf is bij uitstek de sport waar dat geen belemmering is. Er is geen tegenstander, geen tijdsdruk, geen contact en geen minimumniveau waaronder je niet mee mag doen. Wat er wél nodig is, is bescheidener dan de meeste mensen denken, en het is grotendeels op te bouwen. In deze tip lees je wat je lichaam werkelijk moet kunnen, hoe je verstandig begint en welke misvattingen je onnodig tegenhouden.

Kort gezegd: je hebt geen kracht of conditie nodig om te beginnen, wel een beetje beweeglijkheid in heupen en romp en het vermogen om een paar uur te wandelen. Beide bouw je op terwijl je speelt, mits je klein begint.

Deze tip geeft algemene informatie en is geen medisch advies. Heb je klachten of twijfel je of golf verstandig is in jouw situatie, overleg dan met je huisarts of fysiotherapeut.

Wat je echt nodig hebt

Drie dingen, in volgorde van belang. Merk op dat kracht en conditie er niet bij staan.

Een beetje rotatie in heupen en borstwervelkolom. De golfswing is in de kern een draaiing. Kun je op een stoel zittend je bovenlichaam een stuk naar links en rechts draaien, dan heb je genoeg om te beginnen. Meer beweeglijkheid geeft meer afstand, maar is geen voorwaarde.

Kunnen staan en lopen. Een ronde van achttien holes is acht tot twaalf kilometer over glooiend terrein. Dat is voor veel mensen de zwaarste component, en precies daarom begin je niet met achttien holes.

Balans. Kun je een paar seconden op één been staan, dan is dat voldoende basis. Zie Balans in je swing.

Wat je níét nodig hebt: kracht in je armen (afstand komt uit techniek en snelheid, niet uit spiermassa), explosiviteit, uithoudingsvermogen van een hardloper, of enige eerdere sportervaring.

Waarom geen sportverleden soms een voordeel is

Dit klinkt tegendraads, maar professionals zien het regelmatig.

Mensen die uit tennis, hockey of honkbal komen, brengen bewegingspatronen mee die in golf tegenwerken: te veel arm, een te sterke pols, een neiging om naar de bal te "slaan" in plaats van erdoorheen te zwaaien. Die patronen zijn hardnekkig.

Wie nooit heeft gesport, heeft dat probleem niet. Er valt niets af te leren, alleen iets aan te leren. Dat maakt de eerste maanden vaak juist soepeler.

Een realistische opbouw

Een schema dat werkt voor iemand die zonder sportverleden begint. Neem er gerust langer over.

Weken 1 tot 2: kennismaken, zonder baan. Begin op de driving range of met een korte cursus. Sla korte, halve swings met een wedge of ijzer 7, maximaal twintig tot dertig ballen per sessie, met pauzes. Het doel is contact maken, niet ver slaan. Zie Driving range: hoe het werkt.

Weken 3 tot 6: het korte spel en negen holes. Oefen chippen en putten, want dat kost je lichaam het minst en levert het meest op de kaart op. Speel je eerste negen holes, eventueel op een pitch-en-puttbaan of par 3-baan. Zie Wat is pitch en putt.

Maanden 2 tot 3: negen holes met een kar. Nu bouw je de wandelcomponent op. Gebruik een trolley in plaats van je tas op je rug; dat scheelt aanzienlijk. Zie Golfkar kopen.

Maand 4 en verder: richting achttien holes. Pas als negen holes comfortabel voelen. Een buggy is een prima tussenstap en geen zwaktebod. Zie Golfbuggy.

De rode draad: de baan komt na de vaardigheid, en achttien holes komt na negen. Wie meteen een volle ronde loopt zonder sportverleden, is na twaalf holes op en onthoudt vooral dat golf zwaar was.

Wat je naast het golfen kunt doen

Klein, en het maakt veel verschil. Drie dingen, elk een paar minuten per dag:

• Wandelen. De meest directe voorbereiding op een ronde. Bouw op naar drie tot vier kilometer aaneengesloten.
• Rompdraaiingen. Zittend of staand, rustig, twintig keer per kant. Zie Rotatie-oefeningen voor thuis.
• Opstaan uit een stoel zonder handen. Traint precies de beenkracht die je op een glooiende baan nodig hebt.

Meer hoeft niet om te kunnen beginnen. Wie later meer wil, vindt de opbouw in Krachttraining voor golfers.

De vier misvattingen die mensen tegenhouden

"Ik ben te oud." Golf is een van de weinige sporten waarbij mensen op hun zestigste beginnen en er twintig jaar plezier van hebben. Zie Golfen op latere leeftijd.

"Ik ben niet fit genoeg." Je hoeft niet fit te zijn om te beginnen; je wordt het door te spelen. Begin met negen holes en een kar.

"Iedereen kijkt naar me." Op de baan is iedereen bezig met zijn eigen bal. En op de range staat altijd wel iemand die het slechter doet dan jij. Zie Baanvrees overwinnen.

"Ik moet eerst in vorm komen, dan begin ik." Dit is de meest voorkomende, en het is de manier waarop mensen jaren uitstellen. De volgorde is andersom: je begint, en het spelen brengt de vorm.

Waar je op moet letten

Een paar praktische aandachtspunten die specifiek gelden als je lichaam nog niet aan belasting gewend is:

Warm altijd op, ook op de range. Koude spieren en een asymmetrische draaibeweging zijn geen goede combinatie. Zie De 5-minuten warming-up.

Stop met slaan als je moe wordt. De meeste beginnersblessures ontstaan in de laatste twintig ballen van een te lange rangesessie, wanneer de techniek verslapt en het lichaam gaat compenseren.

Neem lichte clubs. Grafietshafts en soepele flex vragen minder eigen kracht. Zie Shaft flex uitgelegd.

Let op je rug en polsen. Dat zijn de twee plekken waar beginners het snelst klachten krijgen. Zie Blessurevrij golfen en Pols- en handblessures.

Drink en eet onderweg. Vier uur buiten is langer dan de meeste mensen gewend zijn. Zie Eten en drinken tijdens je ronde.

Veelgestelde vragen

Moet ik eerst afvallen of fitter worden voordat ik begin? Nee. Golf is een lage-intensiteitssport en het lopen zelf is de training. Begin klein en bouw op.

Kan ik golfen met overgewicht? Ja. Let op je opbouw, gebruik een trolley of buggy en begin met negen holes.

Ben ik te oud om nog iets te leren? Nee. Bewegingen aanleren gaat op latere leeftijd langzamer, maar het gaat. Bovendien telt bij golf techniek zwaarder dan lichamelijk vermogen.

Hoeveel calorieën kost een ronde? Dat verschilt sterk per persoon en per baan, maar wandelend met een kar is achttien holes een stevige, langdurige inspanning van laag tot matige intensiteit.

Is golf goed voor je gezondheid? De combinatie van enkele uren wandelen in de buitenlucht, weinig gewrichtsbelasting en sociaal contact wordt breed als gunstig gezien. Zie Golf en gezondheid.

Wat als ik na negen holes echt niet meer kan? Dan speel je voortaan negen holes. Die tellen gewoon mee voor je handicap, en er is niets mis mee. Zie Zomeravondgolf: negen holes na het werk.

Begin klein, en begin nu

De kern van deze tip: er is geen instapniveau. Wat er nodig is, is dat je klein begint, negen holes voor achttien neemt en een kar gebruikt zolang dat prettig is. De vorm komt daarna vanzelf, en met veel meer plezier dan wanneer je hem eerst had proberen af te dwingen in een sportschool.

Bij Zalm Golf begeleiden we regelmatig mensen die nooit eerder hebben gesport, in hun eigen tempo, met clubs in bruikleen en zonder verplicht clublidmaatschap. Lees ook Beginnen met golf: 5 dingen die je moet weten.